Ya lo decía mi madre, «los que mejor van a salir después de todo esto son los psicólogos», y no le faltaba razón a la pobre mujer. Hemos cambiado, tenemos miedo, y nos preguntamos constantemente si seremos capaces de resistir todo esto, pero la incertidumbre nos ahoga. Desde CADBE hemos recopilado, y siempre bajo nuestro humilde prisma, los mejores consejos que múltiples expertos en la materia han dejado en las redes, de este modo podremos preparar el terreno a una posible cuarentena aún más larga, ya que las autoridades advierten: «lo más duro está aún por llegar y es fundamental no perder la calma». Vayamos pues a las claves para mejorar o recuperar nuestra autoestima:
- Encuentra el origen, deja de machacarte y pon el foco en la luz.
No os imagináis los numerosos especialistas que empiezan directamente dando consejos pero, ¿qué sentido tiene intentar arreglar algo que no sabes por dónde se ha roto?. Para encontrar el origen de tu baja autoestima y someter tus creencias a juicio, pregúntate por lo menos tres veces el por qué de tus miedos, y una vez encontrado el origen (a veces arrastramos algo de la infancia), tenemos que ser realistas, tanto con nuestras virtudes, como con nuestros defectos.
No somos perfectos, pero la intención no es serlo, el objetivo debe ser el manido «ser feliz», y para lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos bien por un lado y aprender de ello, y por otro lado, valorar como se merece las cosas que sabemos hacer bien. Porque ¿dónde te lleva el razonamiento de pensar constantemente que eres un desastre?, a ningún sitio; todos los expertos señalan la importancia de asumir las emociones que estamos viviendo estos días, no rechazarlas, y tratar de aprender con ellas para avanzar y poner el foco en la luz, es decir, centrar la atención en la solución del problema porque cuando pensamos en las soluciones en vez de en las consecuencias negativas, nos fortalecemos y nos sentiremos bien, mientras que cuando pensamos en lo que va mal, nos entra el miedo y nos sentimos fatal.
- No juzgues e inténtalo, aunque creas que vas a fracasar.
Lo hacemos todos, todos tendemos a echar las culpas a los demás, a señalar continuamente lo que otros hacen mal. Pero ¿es esta la solución al problema?. No, todo lo contrario, juzgar a los demás crea conflicto y confrontación, por lo que lo mejor es preguntarnos qué es lo que podemos hacer para contribuir en la solución del problema, porque lo que está demostrado empiricamente es que el principal enemigo de nuestra autoestima es el «no hacer nada» ya que cuando nos sentimos amenazados, nuestro instinto busca vías de escape para reducir nuestra ansiedad. Por eso, cuando sentimos miedo o desánimo, en lugar de enfrentarnos directamente a ellos, intentamos esquivarlos, y es normal, porque en el momento en que decides evitar lo que te preocupa, notas una sensación inmediata de alivio. El problema es que esa conducta puede terminar convirtiéndose en un hábito y a la larga el actuar como un cobarde volverá a cerrar el círculo de la baja autoestima, y por eso, cuando evitamos durante mucho tiempo lo que nos preocupa, peor nos sentimos con nosotros mismos.
Lo más importante en todo esto es que la ciencia también ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que actúes. La autoestima aumenta por tanto cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos. Quédate escondido sin exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás sintiéndote como un fracasado. La autoestima no depende de lo que consigues, sino de lo que intentas.
- Mantén una actitud positiva y convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales.
Todo problema, por muy grande que sea, se puede enfocar de dos modos diferentes, de modo positivo o negativo. Evidentemente la mejor forma es enfocarlo de forma positiva, de esta modo no solo estaremos más tranquilos durante la crisis, sino que ayudaremos a los demás a tranquilizarse. Un método conocido por muchos entendidos en la materia, es hacer afirmaciones. Te parecerá absurdo, pero el pensar en que hay más gente buena que mala gente, o que el amor es más poderoso que el miedo, te ayudará para cuidar tu diálogo interior y mantener la calma. Repite estas frases siempre que puedas, y el escribirlas varias veces también te ayudará.
Tenemos que tener en cuenta que a veces, a pesar de tener una actitud positiva, nuestras experiencias del pasado nos afectan en forma de «voz interior». En personas con una autoestima sana esta voz suele ser amable y reconfortante, pero en aquellas con baja autoestima se convierte en su peor crítico, castigándoles por sus errores y despreciando sus logros. El mayor problema es que esa voz interior es irracional y suele interpretar cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando no hay pruebas objetivas para llegar a tu conclusión.
El procedimiento para vencer esta situación es el siguiente:
- Tus pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te hacen interpretar las situaciones? ¿Qué emociones te provocan? Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder tendrán sobre ti. En otras palabras, reconocer la emoción que sientes reduce su impacto sobre ti.
- Finalmente, racionaliza tus pensamientos negativos irracionales respondiendo a estas tres preguntas:
- ¿Estás seguro de que eso va a ocurrir?
- Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro de un año?
- ¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera contando eso?
Creenos, te ayudarán.
- Sigue estos cinco mandamientos:
– No te compares.
– Acéptate.
– Perdónate.
– Hazte críticas constructivas.
– Trátate con cariño y respeto. Siempre.
- Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti, en tu vida. Envidiando e idealizando la vida del resto lo único que conseguirás es sentirte desgraciado.
- Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello de lo que te sientes culpable y léela con atención para valorar lo que puedes mejorar. Después despídete de esa carta y pártela en mil pedazos, aún estamos a tiempo de hacer borrón y cuenta nueva.
- Es importante que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte y aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten.
- Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz y a hacer feliz a los demás contagiándoles tu optimismo.
- Sustituye tus objetivos por valores y ponte metas realistas.
Todos coinciden: marcarse grandes objetivos suele ser sinónimo de frustraciones y pérdida de contacto con la realidad. Algo que posea todos los beneficios de los objetivos y ninguno de sus inconvenientes son los valores, y por eso, y a partir de ahora, ¡te vas a guiar por los valores !!
Los valores son nuestra definición más fundamental, nuestra hoja de ruta. Nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y nos dan energía para seguir luchando. A diferencia de los objetivos, nuestros valores siempre van a estar ahí para que sean cumplidos y nos sintamos orgullosos de nosotros mismos y un consejo: cada vez que tengas que enfrentarte a un reto, saca tu listado de valores, elige uno, y durante un par de minutos recuerda por qué es importante para ti. Aumentará tu autoestima y te protegerá de la ansiedad.
Algo importante también es ponernos metas realistas, que podamos cumplir, metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si fracasamos, aprenderemos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya que fallar es una manera de saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez.
- Identifica tus verdaderas fortalezas y sepárate de tus miedos con aceptación y compromiso.
Además de tus valores, para construir tu autoestima necesitas convencerte de que hay algo bueno en ti. Todos tenemos puntos fuertes, el problema es que las personas con poca autoestima no los saben identificar y ¿qué es lo que los espertos recomiendan? cada vez que te sientas juzgado o cuestionado, repasa mentalmente tu lista de fortalezas y recuerda de dónde provienen. Está demostrado que así te sentirás más seguro de ti mismo. Pero es posible que después de identificar y racionalizar tus pensamientos negativos todavía tengas algunos miedos tan profundos que te sigan bloqueando, no te preocupes, porque para eso existe la estrategia de aceptación y compromiso, un método que ha demostrado una enorme eficacia científica para superar esas creencias.
La mayoría de gente, cuando hay algo que le preocupa, intenta no pensar en ello. Tratamos de bloquear nuestros pensamientos o distraernos pensando en otra cosa. Pero esto no funciona y además provoca que tus miedos vuelvan con más fuerza, por lo que en lugar de intentar ignorarlos, tenemos que aprender a desligarnos de ellos. Otro consejo: no intentes bloquear tus miedos. Dales espacio y familiarízate con ellos hasta que los veas como el típico compañero de viaje pesado. Así desaparecerán.
- Piensa menos en ti y más en los demás.
La espiral de la baja autoestima es un círculo vicioso. En nuestro afán por sentirnos mejor empezamos a chequear constantemente nuestro estado anímico. ¿Cómo me siento hoy? ¿Esta opresión en el estómago significa que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea mayor ansiedad.
Para sentirte mejor deberías hacer todo lo contrario: dejar de pensar tanto en ti y centrar tu atención hacia fuera. Pensar solo en tus problemas no te hace ningún favor, ayudar a la gente tiene efectos beneficiosos sobre nuestra autoestima por dos motivos:
- El primero es porque te ayuda a distraer la atención sobre ti mismo, algo fundamental.
- El segundo es porque parece estimular ciertos sistemas biológicos que reducen las respuestas emocionales relacionadas con la ansiedad. Estamos programados para ayudar a nuestros semejantes.
- Regálate tiempo.
Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar tus habilidades sin prisa pero sin pausa.
- Supera tus lastres.
Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan… Para superar todo esto es preciso tomar cierto control sobre la situación, pensar en positivo y tratar de cambiarlas.
- Cada noche antes de acostarte:
Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, y aprende a quererte a ti mismo. Puede parecer infantil, pero es importante que en la cama pensemos en las cosas buenas que el día nos ha traído; los retos superados, los errores que se hayan cometido, y sobre todo, cómo pensamos que podemos mejorar. Intenta, durante 30 días, poner en práctica este decálogo de consejos. Ya verás que cuando finalice el mes te sentirás mejor y muchos de los síntomas que sentías desaparecen. Y recuerda, hay una única persona capaz de cambiar tu vida: tú.
Y por último: «No pierdes nada si decides pensar que de toda esta crisis saldremos fortalecidos. Tenlo por seguro»